贪吃香浓美食，会让肝脏变得像面团一样黏糊糊？

　　最近《自然》杂志刊登了一篇相当别致的文章，谈到了肝脏的“黏弹性”与糖尿病和癌症的关系。黏弹性这个词汇，很多食品专业的人都特别熟悉，因为它是小麦粉（面粉）加水做成的面团之重要质构性质。

　　和好的面团略有点黏手，又很有弹性。既能拉长做成面条，又能做成膨胀多孔的面包；既能烤成脆爽的饼干，也能做成黏弹的饺子皮。可以说，正是因为具有黏弹性，而且黏弹性的程度还便于调节，这种独特的性质，才让面团成为世界上人见人爱的食材，能做成上万种不同美食。

　　但是，医学人士居然谈起了活体动物肝脏的黏弹性，这还真是非常稀罕的事情。

　　研究者发现，糖尿病人的肝脏，“手感”已经发生变化了。虽然还没到硬化的程度，但比健康人具有更强的黏弹性。为什么糖尿病人的肝脏会变得更加“黏弹”呢？

　　肝脏变“黏弹”可能是含有AGEs的食物伤了肝

　　糖尿病人和健康人有什么不同？就是他们的血液里面有更多的糖分，糖化血红蛋白水平较高，身体里的“晚期糖化末端产物”比较多。

　　研究早已发现，AGEs是一类促进衰老的成分。人体内AGEs的量，和糖尿病、慢性肾病、动脉粥样硬化、阿尔兹海默症等严重疾病的发生，以及皮肤衰老，都有密切关系。近年来的研究发现，通过测定皮肤中AGEs的含量，即可预测心脑血管疾病发作风险和糖尿病的风险。同时，糖尿病人一半以上存在脂肪肝问题，肝脏中的脂肪水平高了，也会影响它的质地。

　　人类身体中的AGEs有两个来源。一方面来自血糖和体内蛋白质发生美拉德反应的产物，即“自制AGEs”；另一方面来自于食物中摄入的AGEs，可以叫“外源AGEs”。

　　为了验证AGEs和肝脏黏弹性的关系，这项新研究的研究者们做了动物实验，给小鼠喂富含AGEs的饲料，看它们会发生什么变化。

　　结果真的发现，吃高AGEs的小鼠，肝脏逐渐发生了和2型糖尿病人类似的变化——不仅出现了肝脏的胰岛素抵抗，肝脏的质地也发生了变化，黏弹性更强了，这很大程度上是因为其中胶原蛋白的交联所引起的。

　　最糟糕的是，研究者发现，这种肝脏黏弹性的变化，还伴随着某些代谢通路的激活，即便没有发生肝硬化，也会引起癌症风险上升。而如果控制了AGEs，就可以减少这种风险。

　　这个研究再次有力地提示人们，食物中的AGEs真的可以被人体吸收，而吃太多了之后会发生有害的代谢变化。

　　让食物大量产生AGEs的四个条件需记牢

　　1.含有较丰富的蛋白质。

　　尽管肉皮、鸡皮的蛋白质质量不够高，以胶原蛋白为主，但它们发生美拉德反应的能力很强。这可能是因为，胶原蛋白中含有羟赖氨酸，而这种氨基酸含有游离氨基，发生美拉德起始反应的速度很快。

　　2.含有较多脂肪。

　　动物皮下面有丰富的皮下脂肪，其中的不饱和脂肪酸在高温烧、烤、煎的时候快速发生脂肪氧化，可以提供更多的小分子羰基化合物，供应给美拉德反应。鸡鸭中的不饱和脂肪酸含量高于猪牛羊肉，理论上说在高温下更容易发生氧化。

　　3.用含糖调料腌制食物。

　　在烹调烧烤之前，通常要进行腌制，提供了肉类食物中所短缺的糖。在烤鸡、烤鸭、烤肉、烤鱼之前，经常会加含糖调料（如料酒、蚝油）来腌制，或在表面上涂蜂蜜或饴糖（比如烤鸭、烤乳猪等），以便促进美拉德反应，增加香气，同时也就增加了AGEs的含量。现在很多厨师喜欢往菜里面多加糖，就是利用了促进美拉德反应的原理。当然，这也会带来更多的AGEs。比如可乐鸡、宫保肉丁等。

　　4.经过高温加热。

　　高温加热后水分少、颜色焦黄，提示美拉德反应进行得特别猛烈、特别彻底。

　　什么食物的AGEs含量高?煎炸食物、肉类加工品、高温烤制坚果等

　　了解了大量产生AGEs的条件，我们就能理解，在日常食物中，煎炸食物、肉类加工品、高温烤制谷物食品、烤制或煎炸的坚果类食物、经过高温处理的烹调油等，都是AGEs的重要来源。

　　在我国居民中进行的调查发现，在以淀粉类食物为主的纯中餐饮食中，主食对AGEs摄入的贡献最大，其次是肉和肉制品。而在西式饮食中，除谷物制品和及肉制品之外，面包、糕点和饼干也是重要的来源。有调查发现，坚果炒货类食物（油炸或烤制的花生、核桃、巴旦木等）和调味油（经炒制和油炸制成的芝麻油、辣椒油）等也是膳食中AGEs的重要来源。

　　吃坚果炒货特别容易“上火”？富含蛋白质和脂肪加热后更易有AGEs

　　另外还需要强调的一点是，从食物成分角度来说，研究发现，富含蛋白质和脂肪的食物，在加热之后特别容易产生AGEs，甚至比仅仅富含淀粉的食物产量更大。例如，烤制巴旦木和烤制腰果中，CML的含量分别高达6650kU/100g和9807kU/100g，远远高于烤了45分钟的烤土豆（218kU/100g）。

　　这是因为，美拉德反应以羰基和氨基之间的反应为起始，其中氨基来自于蛋白质氨基酸及其分解产物，而羰基来自于碳水化合物（特别是小分子糖），以及脂肪的氧化产物。在高温条件下，脂肪氧化速度很快，即便没有糖和淀粉，也能提供美拉德反应所需的羰基。

　　在某种意义上，这些数据能够解释为什么吃烤制坚果炒货特别容易升高炎症反应，造成咽喉疼痛、口干舌燥、长痘长疱之类“上火”问题。因为烤制虽然增加了香气，并让口感更加爽脆，但会产生大量的AGEs和丙烯酰胺等促炎物质。

　　花生、腰果、巴旦木等美味坚果中，既含有20%以上的蛋白质，又含有40%以上的脂肪，还含有20%左右的碳水化合物。它们组合在一起，是受热之后充分发生美拉德反应的理想基质。

　　早期研究发现，那些经过高热加工，煎、烤、炸到焦黄、褐色，味道浓香的食物，AGEs的含量都会大幅度上升。比如烤鸡皮、烤鸭皮、油炸肉皮等褐色、浓香、焦脆的食物，理论上说是含量最高的。

　　AGEs是美拉德反应的终产物若增加烹调温度和时间会产生更多

　　例如，测定生鸡肉中CML（一种主要的AGEs化合物）含量，仅为769kU/100g；但经过烧烤之后，含量上升为4848kU/100g。

　　生牛排中的含量为800kU/100g，而橄榄油煎熟后为10058kU/100g。

　　因此，在烹调鱼肉蛋的时候，如果能够降低加热温度，做得嫩一些，AGEs就会大幅度降低。

　　例如，同样用橄榄油来煎鸡蛋，如果用中低火煎2分钟，CML的含量仅为97kU/100g；而在高火下煎1分钟就会升高到243kU/100g。

　　同样，用中低火炒鸡蛋2分钟，CML的含量仅为63kU/100g；而在高火下炒1分钟就会升高到123kU/100g。

　　烹调肉类烧烤等也是一样的规律，温度越高、时间越长，AGEs类物质的产量就越大。

　　为什么是这样呢？因为AGEs是美拉德反应的终产物。美拉德反应的速度随着温度的升高而加快，在水分减少的时候速度也会加快。所以，牛奶、鲜蛋、生鱼、生肉等生鲜食物中，几乎没有发生什么美拉德反应，AGEs的含量都非常低。但在加温烹调之后，含量就会大幅度上升。而且，随着加热温度的提升，产生速度越来越快。

　　如何调整饮食才能避免摄入过多的AGEs物质？

　　在新鲜天然、高水分含量的蔬菜水果和鱼肉蛋奶中，AGEs的含量是微乎其微的，而蒸煮食物中的含量也很低。因为大量水分、低温处理的条件下，美拉德反应的发生速度非常非常缓慢，AGEs的产量就会很小。

　　减少AGEs的方式一：

　　避免吃过多高温加工的食物，多吃新鲜天然状态的食物，降低烹调温度。

　　1.具体操作方式：

　　——不用面包、油条、油饼等高温烹调的食物当主食，吃馒头、米饭、煮面条、粥等。

　　——少吃油炸、烧烤食物，增加蒸煮炖菜的比例。

　　——炒菜时油温低一点，煎蛋时嫩一点，减少过油操作方式。

　　——吃新鲜的肉、鱼类，不经常吃腌腊肉类、加工肉制品、咸鱼、鱼干等。

　　——少吃煎炸烤制的坚果炒货。核桃尽量吃没有烤过的新鲜核桃。花生可以吃五香煮花生。

　　——少吃烤制到褐色的饼干、曲奇、酥点、烤馍之类点心。

　　——少吃薯片、锅巴等油炸或加油烤制的食物。

　　2.长时间的储藏也会产生AGEs。

　　比如说，奶酪制作虽然没有经过高温加热，大部分乳糖亦被除去，但经过了几个月的长时间发酵。这个过程中，部分脂肪和蛋白质被逐渐分解，脂肪及蛋白质氧化产生的活性羰基化合物，和氨基酸降解产生的胺类物质之间发生反应，也会积累美拉德反应的产物，增加AGEs的数量。

　　那些长期腌制的腊肠、腊肉、鱼干、肉干等食物，都有类似的规律，在储藏过程中AGEs含量上升。加大量的盐腌制会促进这个过程。

　　减少AGEs的方式二：

　　保证蔬果杂粮的比例，适当食用酸味调味品和天然香辛料。

　　柠檬汁和醋等酸性物质都有类似的作用。有研究报道，茶叶、石榴皮、大蒜等香辛料，以及一些蔬果、草药的多酚类物质提取物都有利于降低糖化反应，从而减少食物烹调加工中产生的AGEs。

　　日常膳食中多吃新鲜蔬果、全谷豆类，做到食物多样化，有利于减少膳食中AGEs摄入，也有利于提供多种抑制AGEs形成的食物成分。同时，健康饮食本身就有利于改善血糖血脂水平，从而减少内源性的AGEs形成量。

　　最后要强调的是，食物中的任何物质都遵循“剂量决定毒性”的规则。含AGEs的食物，并不是毒药，就像含糖、含盐的食物一样。它们提供美味，并有利于食欲。同时，身体的炎症反应也并非越低越好。所以，适当享用高温加热的美味食物，是幸福生活的一部分。

　　但是，凡事都不可过度，美味食物也不能过量。经常烧烤，天天煎炸，吃大量烤制食物，就不是健康的饮食生活了。除了大量促进衰老的AGEs之外，也会引入更多的促炎物质甚至致癌物质。文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

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